Самые вредные и самые полезные продукты питания. цинк, железо и другие микроэлементы, состав и совместимость продуктов

Основные характеристики живых существ

Все живые существа имеют общие характеристики, которые определяют их как живых существ. Характеристики живых существ развиваются в их жизненном цикле и тесно связаны с описанными жизненными функциями. Эти характеристики:

родиться

Все живые существа происходят из другого организма, из которого они копируют свой клеточный состав. Это момент начала жизни живого существа. В случае живородящих существ, таких как люди и млекопитающие, они рождаются в момент, когда они покидают матку.

В случае яйцекладущих существ, таких как птицы и рептилии, они рождаются из яйца. Например, растения считаются рожденными в то время, когда они покидают свое семя..

кормление

Живые существа должны кормить себя, чтобы получать энергию и развиваться. Химические реакции, которые происходят во время приема пищи, обеспечивают питательные вещества, необходимые для развития деятельности живых организмов..

расти

Все живые существа должны развиваться на протяжении всей своей жизни. Когда они рождаются, они маленькие организмы. Например, у людей люди должны расти и развиваться, прежде чем они смогут выполнять основные функции живых существ самостоятельно и без помощи своего окружения..

воспроизведение

Живые существа также могут образовывать других новых живых существ с такими же характеристиками посредством воспроизводства..

Стареть и умирать

Характеристика старения отличается от характеристики роста, потому что последняя создается для достижения зрелости живого существа. Как только наступает зрелость, клетки начинают разрушаться, пока живое существо не достигает конца своей жизни со смертью.

Лучшие питательные продукты питания

Доктор Фурман создал собственную формулу плотности питательных веществ и шкалу, которые в настоящее время находятся на стадии патента. Он использует 20 различных питательных веществ, чтобы создать стандарт плотности питательных веществ для измерения различных продуктов. В том числе необходимые витамины, минералы, каротиноиды, клетчатку и ORAC (антиоксидант).

Однако рейтинговая система доктора Фурмана исключает некоторые питательные вещества. Приведенный ниже список использует комбинацию его рейтинговой системы наряду с включением питательных веществ, которые мы исключили из системы.

Некоторые из наилучших питательных продуктов, доступных нам, включают в себя:

Говяжья и куриная печень
Зеленые листовые овощи (например, капуста, листовая капуста, шпинат, бок чой, салат из капусты и ромейн)
Красный, желтый, зеленый и оранжевый болгарский перец
Брокколи, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста или брюссельская капуста
Артишоки
Морковь и пастернак
Спаржа
Клубника, черника, малина и другие ягоды
Помидоры
Грибы
Морские водоросли
Просто о любой другой необработанной растительной пище

Помимо фруктов и овощей, другие цельные продукты также имеют высокие значения плотности питательных веществ. Примерами могут служить пойманная в дикой природе рыба, домашние яйца, бобы и горох, сырые орехи и семена. А также постное мясо и птица вольного выгула, древние/цельные злаки.

Здесь представлены 30 наилучших питательных продуктов питания с

Морские водоросли
Печень (говядина и курица)
Капуста, Коллард Гринс и зелень одуванчика
Брокколи рабе
Экзотические ягоды: асаи, годжи, каму-каму
Шпинат, кресс-салат и руккола
Брокколи и цветная капуста
Капуста
Красный перец
Чеснок
Петрушка
Ягоды (черника, малина, ежевика)
Спаржа
Морковь
Свекла
Дикий лосось и сардины
Костный бульон
Говядина свободного выгула
Зеленая фасоль
Яичные желтки
Тыква
Чечевица
Артишоки
Помидоры
Лесные грибы
Семена: тыква, подсолнечник, чиа и лен
Сыр и кефир
Сладкая картошка
Черные бобы
Дикий рис

Может ли концентрация на плотность питательных веществ помочь похудеть?

В дополнение к предотвращению дефицита питательных веществ, употребление большего количества цельных продуктов полезно для поддержания здорового веса. Когда мы постоянно выбираем продукты, содержащие меньше калорий, мы естественным образом снижаете общую плотность калорий в своем рационе. Это помогает нам получать все необходимые витамины и минералы, не испытывая чувства голода или лишений. А также предотвращает чрезмерное потребление калорий и увеличение веса.

Большим преимуществом соблюдения диеты, богатой питательными веществами, является то, что можно поддерживать здоровый вес. При этом не исключая какие-либо конкретные продукты или группы продуктов, соблюдая любые диеты или считая калории. Гораздо проще съесть необходимое количество калорий не ограничивая себя. Достаточно уменьшить или удалить из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, химикатов, натрия и добавок. Поскольку продукты с высоким содержанием питательных веществ изначально низкокалорийны их можно употреблять в больших количествах и при этом терять вес. Это из-за того, что в них, как правило, много клетчатки, воды и никаких добавок. Здоровые продукты, такие как овощи, фрукты и в умеренных количествах бобовые или цельные злаки, очень объемны и насыщенны. Поэтому переедать их не очень легко.

Связанный: Швейцарский мангольд и его антиоксидантная сила

Обмен веществ и энергии — основное понятие

Определение

Обмен веществ или метаболизм — химические и физиологические процессы в живых организмах, которые обеспечивают их жизнедеятельность.

Обмен веществ в живом организме состоит из трех этапов:

Поступление питательных веществ и энергии из внешней среды, которое достигается путем получения питательных веществ в организм и их ферментативного расщепления.
Преобразование питательных веществ и энергии внутри организма, всасывание питательных веществ в кровь и лимфу, внутриклеточный обмен веществ и энергии.
Выделение конечных, ненужных организму продуктов метаболизма.

В обмене веществ участвуют:

Осторожно! Если преподаватель обнаружит плагиат в работе, не избежать крупных проблем (вплоть до отчисления). Если нет возможности написать самому, закажите тут

жиры;
белки;
углеводы;
соли;
витамины;
вода.

Обмен одного вещества в живом организме всегда связан с обменом других веществ.

Определение

Обмен энергии — процессы превращения различных видов энергии между собой.

Всему живому на Земле жизненно необходима энергия. В организме она присутствует в таких формах:

Химическая энергия, высвобождающаяся аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ). Нужна для того, чтобы синтезировать новые вещества во всех тканях.
Механическая энергия необходима, чтобы работали мышцы в теле.
Электрическая энергия нужна для нормального функционирования нервной ткани.
Тепловая энергия необходима для образования и поддержания тепла в теле.

Определение

Энергетический баланс — это отношение количества энергии, поступившей в организм, и энергии, которая была им потрачена.

Энергетический баланс бывает:

Положительный энергетический баланс возникает при избыточном питании, когда организм не успевает потратить весь запас энергии. В таком случае энергетические запасы накапливаются в теле в виде жировой ткани.
Отрицательный энергетический баланс бывает в условиях недостаточного питания. В этом случае происходит расход энергетических запасов организма, уменьшение количества жировой ткани.

Фосфолипиды

Фосфолипиды – это вещества, способствующие поддержанию структуры тканей и возобновлению тех тканей печени, которые были повреждены. В составе этого вещества есть спирты и кислоты. Это важные для всех клеток организма вещества, поддерживающие гибкость мембран и играющие роль клеточных барьеров. Источниками фосфолипидов являются: желтки, соя, зародыши пшеницы, мясо, растительные масла.

Лецитин – это комплекс фосфолипидов, являющийся строительным материалом для оболочек клеток. Это незаменимое для головного мозга и печени вещество. Его источником являются: яйца, печень, орехи семечки, растительные масла.

Орехи

Орехи очень богаты питательными веществами, так как содержат много мононенасыщенных жиров. Эти полезные для здоровья типы жира необходимы для целого ряда функций организма, таких как рост клеток и защита органов. Они отличаются по структуре от насыщенных и транс-жиров, которые вредны для здоровья ().

Орехи также богаты белком и содержат ряд других питательных веществ, таких как ():

клетчатка
витамины E и K
фолат
тиамин
минералы, такие как магний и калий
каротиноиды
антиоксиданты
фитостерины

Наиболее полезными видами орехов являются несоленый миндаль, фисташки и грецкие орехи. Орехи легко включить в здоровый рацион питания в качестве приправы к салатам и овощам или в качестве закуски между приемами пищи (, ).

Значение приспособления организмов к условиям существования

Приспособление организмов к условиям существования обусловливают не только различные формы поведения, но и особенности их строения, процессов жизнедеятельности, обеспечивающих возможность существования организмов в определенных условиях окружающей среды. Так, например, животные с защитной окраской или формой тела становятся менее заметными для врагов. В нашей местности много птиц и зверей, которые меняют темную летнюю окраску на светлую зимнюю, приспосабливаясь таким образом к изменению красок окружающей среды.

И наоборот, окраска и поведение животных могут быть очень заметными. Так, ярко окрашенные ядовитые (колорадский жук, божья коровка) или жалоносные (осы, пчелы) насекомые «извещают» об опасности встречи с ними. А угрожающие позы различных змей и хищников отпугивают врагов. Также яркую окраску и специфическое поведение вызывает, например, встреча особей разных полов.

Примеры приспособления к условиям окружающей среды можно увидеть у организмов, которые живут в условиях недостаточной увлажненности (кактусы, верблюды), в глубине почве (кроты, слепцы), в воде (рыбы, водоросли) и др.

Вода

Вода является одним из самых важных питательных веществ для нашего организма. Поскольку около 60 процентов тела человека состоит из воды, каждая клетка нуждается в ней, чтобы выжить. Наряду с гидратацией вода помогает выводить токсины из организма, транспортировать питательные вещества и предотвращать запоры.

Рекомендуется ежедневно выпивать около 2-3 литра несладкой бутилированной или чистой водопроводной воды. Если вам не нравиться вкус простой воды, тогда добавьте к ней немного сока лимона или других цитрусовых.

Значительное количество воды также содержится в некоторых фрукта и овощах:

Арбуз
Клубника
Дыня
Огурцы
Помидоры
Салат
Апельсины
Помидоры

Как правильно употреблять

Грамотное употребление клетчатки для похудения подразумевает выполнение двух условий:

соблюдение правил и норм ее приема;
правильное сочетание видов.

Правила введения в рацион растительных пищевых волокон:

необходимо соблюдать суточную норму приема: мужчины 18–50 лет – 35–40 г, мужчины старше 50 лет – 30 г, женщины 18–50 лет – 25 г, женщины старше 50 лет – 20 г;
увеличивать потребление таких продуктов нужно постепенно, начиная с 5–10 г, а затем доводя до необходимой нормы;
фрукты следует употреблять в первой половине дня;
овощи лучше всего сочетаются с нежирными рыбными или мясными блюдами;
в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром);
не рекомендуется злоупотреблять орехами или семенами.

Кроме того, необходимо правильно сочетать растворимые и нерастворимые пищевые волокна:

рацион должен быть разнообразным по фруктам, овощам, бобовым, злаковым;
в меню нужно включать много цельных нерафинированных продуктов – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб;
завтракать необходимо кашами или изделиями из муки грубого помола;
овощи и фрукты нужно употреблять в натуральном виде с кожурой, поскольку в соке содержится намного меньше растительных волокон;
овощные блюда будут намного полезнее, если добавлять к ним отварные бобовые, брокколи, спаржу;
для перекусов желательно использовать овощи, фрукты, цельнозерновые тосты, сухарики из отрубного хлеба.

Выбирая похудение на клетчатке, следует учитывать, что её чрезмерное употребление может привести к диарее или повышенному газообразованию. Также в некоторых случаях пищевые волокна могут быть противопоказаны.

Углеводы – вкусный источник энергии

Углеводы – это сочетание разных молекул, обеспечивающих примерно 45 процентов энергии для тела. Правда, некоторые виды углеводов, такие как клетчатка и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:

укрепляют здоровье пищеварительной системы;
способствуют легкому перевариванию пищи и всасыванию полезных веществ;
избавляют от шлаков и токсинов.

Функции в организме

Углеводы, полученные из пищи, расщепляются до состояния глюкозы и других моносахаридов. Они увеличивают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. Роль большинства углеводов сводится к тому, что они:

являются отличным источником питания;
все клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активироваться;
необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.

Семена и орехи

Орехи и семечки по праву занимают первое место в списке самых питательных продуктов. В них содержится много белков, жиров, витаминов и минералов.
Лидируют в списке самых питательных тыквенные, семена чиа и грецкий орех.
Семечки тыквы богаты железом и марганцем. В них содержится много цинка, который помогает восстановлению костей и суставов. Регулярное употребление тыквенных семечек способствует профилактике остеопороза.
Горсть тыквенных семечек в день поможет улучшить состояние кожи, волос и ногтей, укрепить зрение и иммунитет.

Семена чиа — это концентрация ценных растительных белков, жиров, витаминов А и Е. В растении содержатся антиоксиданты, они борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. В семенах чиа много пищевых волокон, клетчатки и Омега-3, которые помогают выводить токсины из организма.

Грецкий орех называют царем орехов. В нем много растительных жиров и минералов. Содержит каротин, который помогает бороться с болезнями глаз. Витамины А, В, С, Е, К, Р, алкалоиды, жирные масла, белки, углеводы.
Употребление грецких орехов улучшает память, укрепляет сосуды, препятствует развитию болезней сердца, снижает холестерин и помогает борьбе с раковыми клетками.
Рецепты с грецким орехом:

Препарат для улучшения пищеварения

Препараты для улучшения пищеварения помогают организму переработать тяжелую или избыточную пищу. За счет чего это происходит? Такие препараты называются ферментными, потому что содержат те самые ферменты, которые вырабатывает сам организм. То есть они поставляют извне определенное количество ферментов, которых по какой-либо причине не хватает. Действующее вещество большинства препаратов для улучшения пищеварения – панкреатин, но это не означает, что все они одинаковы. Более подробное описание различий вы можете прочитать здесь, но ключевое мы разъясним сразу.

Это связано с тем, что для улучшения пищеварения препарату необходимо очень точно и физиологично «встроиться» в естественный процесс пищеварения2. В этом случае возможно полноценное переваривание пищи и устранение тяжести после еды и дискомфорта в животе. Наука уже более 100 лет изучает ферментные препараты2, и на текущий момент неоспоримым является факт, что размер частиц определяет эффективность препарата5,6. Так ферментные препараты начали свою историю с формы таблеток, а пришли к уникальным частицам, размер которых менее 1,7 мм4,7. Называются эти частицы – минимикросферы. Они производятся по запатентованной технологии и содержатся только в препарате Креон ,8. Внутри 1 капсулы Креон 25000 содержится более 500 маленьких частиц9. Попадая в желудок, капсула быстро растворяется, и частицы равномерно распределяются в пище1, чтобы помочь организму переварить ее максимальный объем. При этом организм не перестает сам переваривать пищу5. Подробнее о Креон 25000.

Узнать больше

Капсулы Креон можно принимать целиком или раскрыть и добавить минимикросферы к жидкости или любой мягкой пище с кислым вкусом1. Самое главное, что принимать препарат нужно во время еды или сразу после нее1. Принимать препарат можно в любом возрасте, даже детям с рождения, что говорит и высоком профиле безопасности Креон1.

Соблюдение принципов правильного питания и внимательное отношение к своему здоровью – ключевые факторы здорового пищеварения. Если вы ощущаете тяжесть или дискомфорт после еды, или планируете застолье воспользуйтесь капсулами Креон 10000.

Узнайте много интересного о препарате Креон в отдельном материале.

Печень

Печень — источник многих полезных веществ. Белка в ней не меньше, чем в мясе. А витаминов и минералов в несколько раз больше. Она способствует повышению выносливости и нормализует обмен веществ в организме человека. Повышает гемоглобин и полезна при анемии. В печени содержатся железопротеины, которые восполняют недостаток железа.
Много в печени витамина А, который улучшает состояние кожи и волос. Влияет на остроту зрения. Концентрация витаминов группы В улучшает метаболизм. Это помогает похудеть, так как запускается механизм трансформации жировых запасов.
Примеры рецептов с печенью в нашей подборке:

Что такое жиры?

Жиры — это органические вещества, возникающие в результате изменения (этерификации) карбоновых кислот и трехатомного спирта глицерина. Они присутствуют в каждом живом организме, входя в состав клеточной мембраны. При их окислении образуется большое количество необходимой телу энергии. Жиры могут получаться из углеводов и белков и накапливаться в организме. Затем, при недостатке пищи, они расходуются.

Высокое содержание жиров в семенах растений обеспечивает развитие зародышей до их перехода к самостоятельному питанию.

Продукты, содержащие жиры

Жировой слой в подкожной клетчатке животных защищает организм от механических повреждений. Он помогает телу сохранить тепло, что позволяет многим животным жить в условиях холодного климата. А у китов жир способствует их плавучести.

Тонким слоем жира покрыты кожа, шерсть и перья многих животных. Он делает их более эластичными и предохраняет от влаги. Жировой пленкой покрыты листья и плоды многих растений. В нервных клетках жиры являются изоляторами при проведении нервных импульсов. Жиры используются пчелами для изготовления воска при строительстве сот.

Из жиров при окислении может получаться вода. Так, 100 г жира дает примерно 105 г воды

Это свойство очень важно для некоторых жителей жарких пустынь, например для верблюдов, способных обходиться без воды в течение 10—12 суток. Жир, накопленный в их горбах, используется именно для получения воды.

Животные, впадающие в спячку (медведи, сурки и другие), способны обходиться без воды и пищи по несколько месяцев

Это они могут делать благодаря накопленному жиру, из которого организм получает необходимую энергию и воду. Так, за время спячки животные могут терять почти половину своего веса.

Вредные продукты питания

Таким образом, чтобы потреблять полезную пищу, необходимо не только учесть все вышеизложенные моменты, но и знать список самых вредных продуктов питания, чтобы исключить их из рациона. Такой рейтинг может помочь скорректировать меню в пользу полезной пищи. В этот топ входит та пища, в которой содержатся вредные добавки, много соли, сахара. В некоторых случаях присутствуют и консерванты в продуктах питания. Еще часть из блюд, входящих в этот список, готовят с применением технологий фритюра, копчения. Детальнее узнать об их вредном воздействии помогут научные работы или тематический реферат. Ниже подана краткая презентация 10 самых вредных продуктов питания – описание и картинки.

Колбасные изделия и копчености

В этих часто потребляемых продуктах очень высокое содержание жира, а вот белка в них относительно мало. В большинстве случаев для производства сосисок и колбас используют мало мяса и большое количество отходов – шкурок, костей, жира. Чтобы изделие получилось вкусным, в ход идет разнообразная химия – стабилизаторы, усилители вкуса и др. При потреблении таких продуктов неизбежно развитие ожирения, повышение холестерина и другие негативные влияния на организм.

Молочные десерты и йогурты

На первый взгляд, трудно поверить, что эти продукты вредны. Но в их составе содержится очень много крахмала, сахарозаменителей, сахара. Эти составляющие ухудшают обменные процессы и приводят к ожирению.

Попкорн

Опасным является масло, карамелизаторы, ароматизаторы, которые добавляют в попкорн при жарке. Также в него добавляют много сахара или соли. А это может привести к повышению давления и болезням почек.

Батончики, леденцы и конфеты

Если такая пища является привычной, то неизбежным последствием станет ожирение. К тому же такие сладости увеличивают риск развития диабета, кариеса, аллергии и даже онкологических процессов. Легкоусвояемый сахар не имеет пищевой ценности, а вредных веществ в этих сладостях предостаточно.

Консервы

Не следует заменять свежую пищу консервированной. Для сохранения продуктов свежими на протяжении такого длительного периода используется немало вредных добавок, которые нарушают обменные процессы, если потреблять их часто. Иногда в производстве консервов используется бензапирен – вещество, которое может провоцировать развитие онкологических болезней.

Сладкая газировка и соки

Они не содержат полезных веществ и не утоляют жажду. Красители, углекислый газ, ортофосфорная кислота, сахар – все эти компоненты негативно влияют на слизистую пищеварительной системы, вымывают из организма кальций, провоцируют отложение жиров. А сахарозаменитель аспартам при распаде продуцирует токсины.

Соусы – кетчуп, майонез и др.

Если домашние соусы из натуральных компонентов организму не вредят, то покупные соусы содержат опасные для здоровья трансжиры, стабилизаторы, красители, эмульгаторы и очень много сахара.

Алкоголь

Его систематическое потребление провоцирует нарушения в головном мозге, печени, развитие онкологических болезней. Кроме того, алкоголь приводит к депрессивным состояниям и существенно снижает усвоение организмом витаминов.

Фастфуд

В таких продуктах есть очень большое количество соли, синтетических добавок, канцерогенных компонентов, которые могут вызвать много очень опасных недугов – инсульт, атеросклероз, артриты, гормональный дисбаланс, ожирение и даже бесплодие. К тому же фастфуд очень быстро вызывает пищевую зависимость, и человек снова и снова стремится есть блюда быстрого приготовления.

Картофель фри, чипсы

В них содержится очень много глутамата натрия, который нарушает обмен веществ и приводит к развитию онкоболезней. Кроме того, в этих блюдах из картофеля много трансжиров. А растительное масло при пережаривании превращается в канцерогены – настоящие яды для организма. Еще одно опасное вещество – добавка Е-621, провоцирующая развитие пищевой зависимости.

К чему приводит потребление вредных продуктов?

Если подытожить эту информацию, то становится понятно, что потребление вредных продуктов приводит к следующим последствиям:

ожирение;
болезни сердца и сосудов;
заболевания пищеварительной системы;
отравление организма;
болезненное привыкание к вредной пище;
переедание в связи с притуплением чувства насыщения.

Бобовые

Бобовые представляют собой группу продуктов, к которой относятся:

фасоль
горох
чечевица
соевые бобы
арахис

Эти продукты имеют высокий уровень содержания клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительного тракта. Они также являются одним из лучших растительных источников белка, что делает их пригодными для веганской или вегетарианской диеты.

Бобовые являются еще одним сложным углеводом, который может длительное время обеспечивать организм человека энергией, но они также имеют низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Эта характеристика означает, что организм может преобразовывать бобовые в энергию, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови, что может помочь людям предотвратить или контролировать сахарный диабет ().

Бобовые также содержат витамины группы B, антиоксиданты и некоторые минералы, такие как железо, кальций и магний.

Можно готовить различные виды бобовых вместе, используя в качестве основного источника белка в вегетарианской еде. Поскольку бобовые содержат фитаты, лектины и другие антинутриенты, которые влияют на способность организма усваивать питательные вещества, их лучше всего вымачивать и готовить под давлением перед употреблением. Это позволит уменьшить количество антинутриентов и увеличить процент усвояемости питательных веществ.

Аминокислоты

Это сложные органические вещества с уникальными свойствами. Они участвуют в протеиновом обмене, обеспечивая рост мышечной массы. Некоторые из них участвуют в обмене веществ. Аминокислоты подразделяют на заменимые (тирозин, цистеин и др.) и незаменимые. И именно последние человек должен получать из продуктов питания. Речь идет о таких аминокислотах: метионин, валин, лизин, изолейцин, триптофан, лейцин, фенилаланин, треонин, аргинин и др. Их дефицит может приводить к очень опасным состояниям. Источниками этих аминокислот являются мясо, рыба, молокопродукты, а также некоторые растительные продукты.

Важными для организма веществами являются пептиды — комплекс элементов, молекулы которых соединены определенными связями в аминокислоты. Это часть белков, которая выполняет транспортную функцию. Пептиды укрепляют иммунитет, ускоряют регенерацию тканей, защищают организм от токсинов.

Эти соединения присутствуют в молоке, курином мясе, яйцах, шпинате, редисе, гречке, ячмене, рисе.

Растворимые волокна против нерастворимых

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

снижает уровень «плохого» холестерина;
регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Что такое питание?

Питание – это процесс приема пищи и преобразования ее в энергию и другие жизненно важные питательные вещества, необходимые для жизни.

Питательные вещества – это компоненты, обеспечивающие энергию и биомолекулы, необходимые для выполнения различных функций организма. Все живые существа нуждаются в питательных веществах для правильного функционирования и роста. Но они по-разному их получают. Одни питаются простыми неорганическими соединениями для удовлетворения своих потребностей в питательных веществах, в то время как другие используют сложные соединения. Способ питания варьируется от одного вида к другому.

Полисахариды: крахмал, целлюлоза и резистентный крахмал

Большие молекулы углеводов (например, клетчатка или крахмал) – это соединение из нескольких моносахаридов, связанных вместе. Состав некоторых из них может содержать до нескольких сотен моно-сахаров. Такой комплекс называют полисахаридами (от «поли» – много). Специфика сложных соединений в том, что они медленнее повышают уровень глюкозы в организме, но действуют на протяжении более длительного времени. Группу сложных углеводов представляют крахмалы и клетчатка.

Растения накапливают свою энергию путем объединения множества моно-сахаров. Такой комплекс может состоять из сотен (порой до нескольких тысяч) молекул глюкозы. Растительные продукты (например, семена, которые должны обеспечить силой побеги) содержат в себе много крахмала. Когда молодое растение начинает расти, крахмал расщепляется на глюкозу и снабжает его необходимой энергией.

Крахмал

Если человек употребляет крахмалистую пищу, такую как кукуруза или картофель, тело использует полисахариды из нее примерно таким же способом, как и растения. Переваривание крахмалов требует больше времени, чем процесс переработки дисахаридов.

В пище представлены 2 основные типа крахмалов:

амилоза;
амилопектин.

Амилопектин переваривается организмом быстрее. Процессу всасывания пищевых крахмалов предшествует этап расщепления вещества на более мелкие элементы – отдельные единицы углеводов.

Целлюлоза (клетчатка)

Пищевая целлюлоза, или клетчатка, также является представителем полисахаридов – семьи сложных углеводов. Но в этом веществе сахарные блоки соединены по несколько другому принципу и организм не может разорвать связывающие их цепи. Вместо этого целлюлоза проходит через тонкий и толстый кишечники в изначальном виде. Благодаря такому качеству клетчатка выполняет важные для организма функции:

ускоряет выведения токсинов и шлаков;
избавление от запоров.

Полезная целлюлоза содержится в овощах, зерновых, бобовых. В частности, большее количество клетчатки есть в необработанной пище. Например, отруби содержат много соединения, а уже в муке ее нет. Целлюлоза также присуща в кожуре фруктов, но полностью отсутствует в напитках из них.

О пользе клетчатки уже было написано много. Опыты доказывают связь между диетой, основанной на высоком содержании клетчатки, и снижением риска развития онкоболезней, в том числе в кишечнике и молочных железах. Некоторые исследователи объясняют это способностью целлюлозы выводить из организма шлаки и токсины, что способствует здоровому пищеварению.

Благотворное влияние клетчатки:

уменьшает возможность развития сердечно-сосудистых болезней;
предотвращает развитие ожирения;
снижает холестерин.

Резистентный крахмал

К последней категории полисахаридов, или сложных углеводов, относится резистентный (устойчивый) крахмал. Свое название он получил благодаря тому, что не поддается переработке в тонком кишечнике. В результате соединение действует скорее как целлюлоза, нежели как крахмал. Проходя через пищеварительный тракт и попадая в толстую кишку, как и клетчатка, способствует выработке полезных бактерий в кишечнике. Резистентный крахмал содержится в диком рисе, ячмене, цельной пшенице и гречке.

Среди представителей сахаров существуют олигосахариды. Это нечто среднее между моно- и полисахаридами. В их структуре может быть от 1 до 10 моносахаридов.

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Расчет БЖУ:

Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
Углеводы — 40-50% от калорийности питания

// Читать дальше:

гликемический индекс — таблицы
растительное масло — какое лучше?
незаменимые аминокислоты — функции

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

// Читать дальше:

омега 3 — суточная норма рыбьего жира
на каком масле жарить?
трансжиры — в чем вред?

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.

// Читать дальше:

норма калорий — как считать?
сколько белка нужно в день?
БЖУ для похудения и снижения веса